Ich habe aufgehört zu frühstücken — ohne es zu merken

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Dreieinhalb Kilo in dreieinhalb Wochen. Das ist die Zahl, mit der ich gerade dastehe, und sie freut mich.

Das Komische daran: Ich kann sie nicht richtig erklären.

Denn als ich überlegt habe, was ich eigentlich anders mache, ist mir erst nach und nach aufgefallen, dass ich gar nicht mehr frühstücke. Nicht aus Überzeugung. Nicht als Plan. Es hat sich einfach eingeschlichen.

Es war kein Entschluss

Ich stehe seit einer Weile später auf, weil ich die Möglichkeit dazu habe. Morgens trinke ich Kaffee, und Hunger habe ich dabei keinen. Also esse ich nichts.

Irgendwann am dritten Tag ist es mir aufgefallen — nicht weil mir schlecht war, sondern weil ich plötzlich gemerkt habe: Stimmt, ich frühstücke ja gar nicht mehr. Und weil es sich gut angefühlt hat, habe ich es einfach so gelassen.

Kein Verzicht, kein Kampf, keine App, die mir was vorzählt. Ehrlich gesagt habe ich es nicht mal als „Methode" wahrgenommen, bis ich angefangen habe, darüber nachzudenken.

Wie mein Tag jetzt aussieht

Die erste Mahlzeit kommt fast immer um zwölf. Dann eine Zwischenmahlzeit gegen drei, das Abendessen um fünf, eine Spätmahlzeit gegen acht — und um neun noch die Süßigkeit des Tages. So viel zum strengen Fastenprogramm.

Das Entscheidende daran: Ich esse nicht seltener. Ich esse sogar weiterhin mehrmals am Tag, Nachtisch inklusive. Ich esse nur alles in der zweiten Tageshälfte — grob zwischen zwölf und neun am Abend.

Macht ungefähr neun Stunden Essen und fünfzehn Stunden Pause. Und genau das hat, wie ich inzwischen gelernt habe, einen Namen.

Wie heißt das eigentlich?

Der Oberbegriff ist Intervallfasten. Die Variante, die ich da aus Versehen mache, heißt fachlich Time-Restricted Eating — zeitlich begrenztes Essen. Man legt das Essen in ein festes Fenster und fastet den Rest.

Mein Essfenster liegt grob im Bereich der populärsten Variante, 16:8 — sechzehn Stunden Pause, acht Stunden Essen. Ganz so genau nehme ich es nicht; bei mir sind es eher fünfzehn Stunden Pause und neun Stunden Fenster, Süßigkeit inklusive. Dass ich überhaupt in diesen Bereich rutsche, liegt allein am weggelassenen Frühstück — das hat auch einen Namen, schlicht Breakfast Skipping.

Und ja, wer es ganz streng nimmt: Ein Schuss Milch im Morgenkaffee bricht das Fasten genau genommen schon, und die Süßigkeit um neun ist auch kein Fastenheiligtum. Mich kümmert das nicht. Ich zähle keine Sekunden und keine Kalorien, ich frühstücke halt einfach nicht.

Weil mein Fenster spät liegt — Mittag bis Abend statt früh am Morgen — nennt man das ein „spätes Fenster". Das wird gleich noch wichtig.

Das Märchen vom wichtigsten Essen des Tages

„Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages." Diesen Satz haben wir alle im Ohr. Ich habe ihn nachgeschaut, und er ist erstaunlich dünn.

Die Formulierung lässt sich bis 1917 zurückverfolgen, in eine Zeitschrift aus dem Umfeld von John Harvey Kellogg — also dem Cornflakes-Kellogg. Zum Massenslogan wurde der Spruch in den 1940ern durch eine Werbekampagne von General Foods. Es war Marketing, kein Forschungsergebnis.

Und die Forschung selbst? Eine Übersicht über dreizehn kontrollierte Studien im BMJ (2019) fand keinen Schlankheitsvorteil fürs Frühstück. Die Frühstücksgruppen lagen am Ende im Schnitt sogar etwas höher beim Gewicht — rund ein halbes Kilo — und aßen über den Tag etwa 260 Kalorien mehr. Die Studien waren allerdings kurz und die Beweislage nicht besonders stark.

Das heißt nicht, dass Frühstück schlecht ist. Es heißt nur: Der heilige Status ist nicht verdient.

Wäre morgens besser gewesen als mittags?

Hier wird es ehrlicherweise etwas unbequem für mein spätes Fenster. Unser Körper kann Zucker morgens besser verarbeiten als abends — die Insulinempfindlichkeit ist früh am Tag am höchsten. Das ist gut belegt.

Deshalb schneidet in direkten Vergleichsstudien ein frühes Essfenster oft einen Tick besser ab als ein spätes — etwas mehr Fettabbau, etwas bessere Zuckerwerte. Wer also die Wahl hat, isst die Hauptmenge eher früher als spät.

Aber „ein Tick besser" ist kein „nur das funktioniert". Ein spätes Fenster ist kein Drama — vermutlich nur etwas weniger günstig, vor allem für die Zuckerwerte. Wie sehr das im Einzelfall zählt, hängt von den eigenen Werten, den Medikamenten und davon ab, was man durchhält. Und dieser letzte Punkt ist sowieso der wichtigste: Ein Rhythmus, den man tatsächlich durchhält, schlägt den perfekten Plan, der nach zwei Wochen scheitert. Meiner hält sich von allein.

Warum nehme ich also wirklich ab?

Ehrliche Antwort: Ich weiß es nicht. Und ich will es auch gar nicht zerdenken.

Die Wissenschaft hat dazu eine nüchterne Vermutung. In Studien, in denen Menschen mit Zeitfenster genau gleich viele Kalorien bekamen wie ohne, war der Effekt auf der Waage weg — gleiche Kalorien, gleiches Ergebnis. Eine große Studie über zwölf Monate fand keinen Zusatznutzen eines Acht-Stunden-Fensters gegenüber einfach weniger essen. Das Zeitfenster ist also wahrscheinlich kein Zauber-Stoffwechsel, sondern eher ein Nebeneffekt davon, dass eine Gelegenheit zu essen wegfällt.

So weit die Theorie. Bei mir? Ich kann ehrlich nicht sagen, ob es am Frühstück liegt, an irgendwas anderem oder an einer Mischung. Ich hab nichts gemessen, nichts ausprobiert, nichts geplant. Ich sage dir also nicht „lass das Frühstück weg" — ich weiß ja nicht mal, ob das der Grund ist. Es ist eine Beobachtung, mehr nicht.

Eine Sache, die ich nicht verschweigen will

Ich habe Diabetes, und bei mir habe ich keinen Unterschied an den Zuckerwerten bemerkt. Schön für mich — aber genau hier muss ich kurz ernst werden.

Fasten ist für Menschen mit Diabetes nicht automatisch harmlos. Wer Insulin spritzt oder bestimmte Tabletten nimmt — die Sulfonylharnstoffe, also Wirkstoffe wie Glibenclamid oder Gliclazid —, hat beim Auslassen von Mahlzeiten ein echtes Risiko für Unterzucker. In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes unter solchen Medikamenten war Unterzucker an Fastentagen rund doppelt so häufig. Das lässt sich nicht eins zu eins auf jedes ausgelassene Frühstück übertragen — aber die Richtung ist eindeutig.

Andere Medikamente wie Metformin allein sind in der Hinsicht kaum ein Problem. Aber den Unterschied kennt nicht jeder, und genau deshalb sagen die Fachgesellschaften klar: Wer mit Diabetes fasten will, plant das mit dem Arzt, nicht im Alleingang.

Ich erzähle hier also von einer Beobachtung an mir — nicht von einer Anleitung für dich.

Und meine Ernährungsberaterin?

Die habe ich übrigens noch gar nicht eingeweiht. Nicht aus schlechtem Gewissen — es ist mir schlicht entfallen.

Ich habe keine Schuldgefühle. Es ist mir einfach erst beim Nachdenken wieder eingefallen, und jetzt muss ich es ihr halt nächstes Mal erzählen.

Oder sie liest es einfach hier. In dem Fall: Hallo. Sorry. Ich erklär's dir nächstes Mal.

Quellen